Conform G4Media: O nouă formulă devenită virală pe rețelele sociale promite un somn mai odihnitor, fără aplicații sau dispozitive speciale. Metoda, denumită „regula 10-3-2-1-0”, sintetizează principiile de bază ale igienei somnului într-o numărătoare inversă, câștigând popularitate în special în rândul persoanelor care caută o rutină simplă și structurată.
Potrivit presei americane, formula își are originea într-o postare din 2021 a unei pediatre americane specializate în medicină sportivă. Ulterior, mai mulți specialiști în somn au analizat motivele pentru care această numărătoare se aliniază cunoștințelor științifice actuale privind o bună igienă a somnului. Fiecare cifră din secvența 10-3-2-1-0 reprezintă un obicei ce ar trebui evitat sau modificat înaintea culcării.
Importanța limitării consumului de cofeină
Prima recomandare din cadrul regulii este evitarea cofeinei cu zece ore înainte de somn. Cofeina rămâne în organism mai mult timp decât este, în general, perceput, timpul său de înjumătățire fiind de aproximativ cinci până la șase ore. Chiar și în cantități mici, aceasta poate perturba semnificativ somnul profund. Specialiștii explică faptul că efectele stimulante ale cofeinei pot întârzia adormirea prin blocarea adenozinei, o substanță chimică esențială în reglarea nivelului de energie al organismului și care promovează somnul.
Gestionarea meselor, a muncii și a expunerii la ecrane
Următorul pas indică abținerea de la consumul de alimente cu trei ore înainte de somn. Acest interval permite organismului să finalizeze procesul de digestie înainte de perioada de relaxare, reducând astfel riscul de reflux gastroesofagian și ajutând sistemul nervos să iasă din starea de activitate. Pauza de două ore fără activitate profesională este adresată nivelului de cortizol, hormonul stresului, care are un ritm circadian propriu. E-mailurile și notificările primite târziu în seară pot menține nivelul de cortizol ridicat exact în momentul în care ar trebui să înceapă să scadă. În fine, recomandarea de a sta departe de ecrane cu o oră înainte de culcare vizează impactul luminii albastre. Aceasta este cunoscută pentru capacitatea sa de a suprima producția de melatonină, hormonul responsabil de reglarea ciclului somn-veghe.
Potențialul de aplicare și beneficii
Potrivit unei psiholoage, regula 10-3-2-1-0 nu este universal potrivită, dar se dovedește a fi eficientă în special pentru persoanele care se confruntă cu un somn neregulat sau care se simt suprastimulate seara. Prin respectarea consecventă a primilor patru pași, ultimul element al formulei, legat de numărul de amânări ale alarmei dimineața, tinde să se rezolve natural.
Sursa: G4Media
